跑不完膝蓋疼怎么回事？跑完步膝蓋疼的緩解方法-伊人時尚網(wǎng)-運

  很多人都采用跑步的減肥方法來減肥，但跑步也不是瞎炮，跑步姿勢不對或者跑步用力不對等等，不僅不能達到減肥的效果，反而對人體有著不小的危害，讓我們來看下。

    跑步后膝蓋疼之跑步膝

  恢復方法

  經(jīng)常做“蹲墻根”等鍛煉股四頭肌的運動，另外一定要注重練習臀肌。

  步驟一 挺胸站直

  上身正直抬頭挺胸，保持身體直立;

  步驟二 兩腳分開

  兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前;

  步驟三 直角靠墻蹲下

  背部靠墻壁站好，緩慢地下蹲，直到大腿小腿夾角呈90°角為止。最好能用鏡子確認。

  癥狀

  跑步膝，也稱為髕骨疼痛綜合征，表現(xiàn)癥狀為跑步時感覺膝蓋軟骨不適，有輕度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下樓梯時，或者長時間坐著時，會感覺膝蓋疼痛。

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    跑步膝引起的膝蓋疼如何預防

  1.平時要注意好膝關節(jié)的鍛煉，具體的方法有蹲馬步或者站樁都可以有效鍛煉膝部力量。

  2.適量的控制運動時間，做好跑前跑后的的熱身以及拉伸、規(guī)范跑步姿勢能做到事半功倍。

  3.對于跑步者來說，挑選一雙適合自己的跑鞋，可以讓你的膝蓋收到的壓力減到最小，這一點對跑步膝引起的膝蓋疼的預防很重要。

  4.如果有過跑步膝蓋疼，運動場地可以盡量選擇塑膠跑道。跑步膝蓋疼的話盡量不要跑水泥路。

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    跑步后膝蓋疼之半月板損傷

  癥狀

  1.膝關節(jié)活動時不僅有彈響，甚至出現(xiàn)關節(jié)交鎖(表現(xiàn)為：關節(jié)活動時，突然聽到「咔嗒聲」后，關節(jié)便不能伸直，忍痛揮動幾下小腿，再次聽到「咔嗒聲」后，關節(jié)又可伸直。)患者關節(jié)交鎖可以偶爾發(fā)生，也可以頻繁發(fā)生。頻發(fā)交鎖會影響患者走路、站起或蹲下等膝關節(jié)參與的日?；顒?。

  2.跑步膝蓋疼的患者上、下樓梯時，可出現(xiàn)打軟腿癥狀，表現(xiàn)為患膝關節(jié)突然無力感(膝關節(jié)關節(jié)不穩(wěn)或滑落感)。

  3.半月板損傷的膝蓋疼痛還表現(xiàn)為：患者身體不能全蹲，屈曲膝關節(jié)的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。

  恢復方法

  西醫(yī)界多認為，目前醫(yī)學還沒有能力使半月板損傷的病程逆轉(zhuǎn)，患者只能用止痛藥、止痛針、打封閉緩解癥狀。

  理療按摩可以改善局部循環(huán)，促進營養(yǎng)供給使癥狀暫時得到緩解但無法從根本上解決問題。手術創(chuàng)傷大、風險高、并發(fā)癥多一般不予考慮。

  進行肌肉按摩有效肌肉緊張，從而減半月板損傷帶來的跑步后膝蓋疼癥狀。

  注意：按摩時沿著肌肉線條，不要推按到關節(jié)處，否則加深受傷幾率。

  半月板損傷膝蓋疼如何預防

  1.膝蓋疼的朋友，平時最好盡量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加強對于髖膝踝三大下肢關節(jié)穩(wěn)定性的提高，不要造成錯誤力線的產(chǎn)生。

  2.跑步落地時整個下肢，從踝關節(jié)到髖關節(jié)的穩(wěn)定性對于避免半月板受傷都很重要。所以一定要知道正確的跑步姿勢，最基本的就是不要“外八字”“內(nèi)八字”。

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    跑步后膝蓋疼之髕骨損傷

  癥狀

  手放在膝關節(jié)上屈伸膝關節(jié)的時候總感覺膝蓋里面有澀澀的感覺，或是久坐之后突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，偶爾有這種現(xiàn)象是正常的，但長期的這種癥狀恰好是體現(xiàn)了髕骨不合槽的現(xiàn)象。

  恢復方法

  半蹲墻根 背部靠墻，雙腳位于身前45-60厘米處 慢慢的彎曲你的膝關節(jié)至小于90度，并保持你的膝關節(jié)不超過腳趾，蹲多久?大腿感到酸脹后自己再數(shù)6秒，有條件的話膝蓋中間夾一個球 每組8-12次 5組。

  鶴立拉伸 身體直立 把一只腳放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀部向前頂，感到大腿前部拉伸，注意不要前傾，也不要扭曲臀部 拉伸一次感到酸痛點堅持8-10秒 算一次 兩只腳一只腳10次。共20次。

  髕骨損傷膝蓋疼如何預防

  1.跑步膝蓋疼的朋友，在日常活動中要注意避免爬山、負重蹲起等對關節(jié)刺激較大的運動形式。避免突然改變鍛煉的強度，增強力量和耐力的活動要循序漸進，逐漸加量。

  2.膝蓋疼的患者如果要爬山，應最好做充分準備，使關節(jié)升溫，另帶好登山杖或護膝，這些工具能在下山時分散膝蓋壓力。

  3.跑步膝蓋疼就不要跑步下坡，除非你的股四頭肌特別發(fā)達。